Afslankdieet - 11 regels voor gezond afvallen

Het proces van afvallen begint altijd met een gedachte die ontstaat onder invloed van bepaalde prikkels. We komen op het idee om ons huidige leven vanaf maandag te veranderen, voorgoed te breken met snoepen en elke dag te sporten. Als de initiële motivatie vrij hoog is, hebben we een goede kans om het beperkende plan enige tijd vol te houden. Helaas zijn de statistieken onverbiddelijk en tonen ze ondubbelzinnig aan dat een onrealistisch plan geen kans van slagen heeft en dat elk verloren gewicht vroeg of laat weer terugkomt. Veilig afvallen is een proces dat niet alleen over gewichtsvermindering gaat. Het is iets veel diepers, wat zich vooral uit in het veranderen van onze bestaande eetgewoonten en het veranderen van onze manier van denken. Hieronder vind je een beschrijving van maar liefst 11 regels om veilig af te vallen en te genieten van blijvende resultaten.

Regel 1 - Positieve gedachten ondersteunen gewichtsverlies.

Bij het afvallen richten veel mensen zich op getallen. We streven naar zo snel mogelijke resultaten en als het niet gaat zoals we willen, schakelen we de innerlijke criticus in. Helaas zijn het de negatieve gedachten die er vaak de oorzaak van zijn dat we meer regels voor gewichtsverlies overtreden of er niet in slagen om veranderingen door te voeren. Het is daarom heel belangrijk om ernaar te streven controle te krijgen over onze gedachten, zodat ze ons ondersteunen in plaats van onze volgende acties te saboteren. Op deze manier verminderen we bijvoorbeeld het risico op emotioneel eten.

Mensen die overwegen hoe ze gezond kunnen eten en afvallen, moeten ook nadenken over waarom ze in de eerste plaats besluiten om deze stap te zetten en of dit het gevolg is van hun intrinsieke motivaties. Het hele proces moet ook worden afgestemd op iemands behoeften en voorkeuren en, bovenal, zichzelf niet berispen als het niet lukt. Als je op een dag een deel van je goede voornemens breekt, betekent dat niet dat al het werk voor niets is geweest en dat je nooit zult afvallen. Het is belangrijk om te accepteren dat het plan soms niet 100% gevolgd zal worden en je te richten op wat je de volgende dag wel kunt bereiken.

Regel #2 - Gezond afvallen is afgestemd op onze voorkeuren.

Als we duurzame resultaten willen bereiken, is het belangrijk om rekening te houden met onze smaakvoorkeuren, het aantal maaltijden dat we willen eten en hoeveel keer per week we kunnen sporten. Alleen een realistisch plan dat rekening houdt met onze energiebronnen zal waarschijnlijk werken. Het is ook belangrijk om te onthouden dat de methode van kleine stapjes veel beter werkt dan plotselinge revoluties. Als we alles in één keer willen opgeven en te veel nieuwigheden introduceren, is de kans groot dat we onze middelen uitputten en dat de veranderingen de tand des tijds niet zullen doorstaan.

Hoe eet je om af te vallen? Een succesvol dieet betekent niet noodzakelijk dat we de voedingsmiddelen die we echt lekker vinden opgeven ten gunste van gestoomde kip en groenten zonder kruiden. Natuurlijk moeten ongezonde, bewerkte voedingsmiddelen worden verminderd of geëlimineerd, maar de dagelijkse maaltijden moeten smakelijk en evenwichtig zijn, want alleen dan zullen we onze nieuwe eetgewoonten kunnen accepteren.

Regel 3 - Het afslankproces begint met een plan.

Hoe kun je gezond afvallen? Om het afslankproces onder controle te houden en tegelijkertijd een kans op succes te hebben, moet je weten hoeveel calorieën je per dag moet binnenkrijgen. Hiervoor moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Dit wordt berekend met behulp van kant-en-klare formules. We raden je aan om ons artikel te lezen over hoe je stap voor stap je caloriebehoefte kunt berekenen (link naar artikel). Deze waarde vertelt ons hoeveel energie je moet leveren om al je energie-uitgaven te dekken. Mensen die minderen moeten ongeveer 15% van het resultaat aftrekken.

Een heel belangrijk onderdeel van het opstellen van een plan is het analyseren van de fouten die we tot nu toe hebben gemaakt. Je kunt beginnen met een week lang een eetdagboek bij te houden waarin je alles wat je eet opschrijft. Misschien kom je erachter dat je grootste probleem te veel snacks zijn die je op je werk eet of tijdens het kijken naar een tv-serie. Dit is een teken dat je ze moet vervangen door iets anders, zoals een uitgebalanceerde lunch die je meeneemt naar kantoor. In plaats van chips voor een film kun je bijvoorbeeld knapperige groenten met hummus nemen. Het plan is dus om zwakke punten te vinden en daar specifieke oplossingen voor te vinden.

Regel 4 - Je mag geen honger hebben tijdens een dieet.

Een van de grootste fouten van mensen die zich afvragen hoe ze gemakkelijk kunnen afvallen, is om te drastisch in calorieën te snijden. Dit heeft te maken met het verlangen naar snelle resultaten. Helaas is het resultaat constante honger, een slecht humeur en uiteindelijk het jojo-effect. Als je echter een vol gevoel hebt tijdens het minderen, is de kans kleiner dat je naar calorierijke snacks grijpt. Ten eerste, verhoog de eiwitvoorraad in je dieet. Dit is vooral belangrijk als we fysiek actief zijn. Eiwit is de meest verzadigende micronutriënt, dus het wordt aanbevolen om het aandeel ervan te verhogen tot 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht. Mensen met een sterk gestimuleerde eetlust kunnen ook grijpen naar eetlustremmers, verkrijgbaar bij Biolab.

Het is belangrijk om te onthouden dat de consumptie van bewerkte producten ons in mindere mate verzadigt. Tijdens een vermindering moeten we de consumptie ervan zoveel mogelijk beperken. Om de trek beter onder controle te houden, is het ook een goed idee om ervoor te zorgen dat je ontbijt goed is samengesteld en veel eiwitten bevat. Dit is een manier om de signalen te verminderen die verantwoordelijk zijn voor emotioneel eten. Bovendien vermindert eiwit de afscheiding van ghreline, het hongerhormoon.

Regel 5 - Het dieet om af te vallen moet rijk zijn aan groenten en fruit.

Het wordt aanbevolen om aan elke maaltijd groenten en fruit toe te voegen. Ze zijn niet alleen een uitstekende bron van vitaminen en andere waardevolle ingrediënten, maar ze zorgen ook voor een grotere verzadiging, terwijl ze vrij weinig calorieën bevatten. Het belangrijkste is echter het hoge vezelgehalte. Mensen die zich afvragen hoe ze moeten eten om af te vallen, moeten ervoor zorgen dat ze ongeveer 25-35 gram vezels per dag binnenkrijgen. Dit vult de maag sneller, houdt je langer vol en verbetert de darmmotiliteit. Vezels reguleren ook de afscheiding van het eerder genoemde ghreline.

Een maaltijd met veel groenten heeft een groot volume. Zo verminderen we ook het risico op tekorten aan bepaalde bestanddelen, waardoor we ons slechter kunnen voelen en, in de praktijk, het verlangen naar ongezonde snacks kunnen vergroten. Het is aan te raden om in de eerste plaats vast voedsel te eten, omdat dit ons langer verzadigt. Dit komt omdat kauwen zo lang duurt dat onze hersenen signalen van verzadiging ontvangen terwijl we nog aan het eten zijn. Bovendien heeft het voedsel langer contact met de smaakpapillen, wat ook bijdraagt aan een snellere verzadiging.

Regel 6 - Water helpt om de eetlust beter onder controle te houden.

Veel mensen vragen zich af wat ze moeten drinken om af te vallen. De beste oplossing is water. Dankzij water kunnen we onze eetlust beter onder controle houden. Een goede oplossing is om vlak voor de maaltijd twee glazen te drinken, omdat we dan minder honger zullen hebben. Het positieve effect van goed gehydrateerd zijn is dat je je sneller vol voelt na het eten. Nu je weet wat je moet drinken om af te vallen, is het de moeite waard om na te denken over hoeveel water je moet drinken. Dit is een individuele vraag, maar we kunnen ervan uitgaan dat we 1 ml vloeistof nodig hebben voor elke geconsumeerde calorie. Dit betekent dat mensen die dagelijks ongeveer 2000 kcal eten, 2 liter vocht moeten drinken.

Water kan ook een effectieve vervanging zijn voor gezoete dranken. Een dieet voor mensen die zich afvragen hoe ze kunnen afvallen mag geen producten bevatten zoals energiedrankjes, koolzuurhoudende dranken of kunstmatige sappen.

Regel 7 - Mindful eten is een effectieve manier om trek onder controle te houden.

Eén manier om de calorie-inname onder controle te houden is door mindful te eten. Dit is een van de meest onderschatte manieren. Hoe kun je thuis afvallen als je van alle kanten wordt aangevallen door allerlei prikkels? Het is raadzaam om ervoor te zorgen dat de omstandigheden om te eten zo rustig mogelijk zijn. Het is ook heel belangrijk om in een langzaam tempo te eten. Hierdoor zullen je hersenen sneller herkennen wanneer je vol zit. Als je je tijdens de lunch of een tweede ontbijt tegelijkertijd concentreert op het schrijven van e-mails, studeren of het kijken van een film, is de kans groot dat je verzadigingssignalen worden afgeleid.

Mensen die zich afvragen hoe ze kunnen helpen bij het afvallen, zouden moeten beginnen met zich 100% te concentreren op alleen deze activiteit tijdens het eten. Mindfulness beoefenen is ook een manier om meer te genieten van een maaltijd.

Regel 8 - Gewichtsverlies vereist fysieke activiteit.

Het antwoord op de vraag hoe je snel en gezond gewicht kunt verliezen is heel eenvoudig - combineer een verstandig calorietekort met lichaamsbeweging. Natuurlijk zijn er in de praktijk veel andere factoren die het plan in de weg kunnen staan (zoals een gebrek aan energiebronnen of emotioneel eten). Het is echter de moeite waard om je erop te richten om beweging deel te laten uitmaken van je dagelijkse routine. Het is het beste om een activiteit te vinden die je leuk vindt. De calorieën die je op deze manier verbrandt, maken het gemakkelijker om een tekort te bereiken. Als de beweging echt intensief is, kunnen we de calorieën zelfs compenseren met een extra maaltijd.

Er is nog een regel om te onthouden. Zodra we ons droomgewicht hebben bereikt, moeten we niet stoppen met bewegen. Het handhaven van een activiteitenniveau van 250 minuten per week (we hebben het over lichte activiteit) is immers een manier om het risico op het jojo-effect te verminderen.

Regel nr. 9 - Hulpmiddelen bij gewichtsverlies zijn een manier om te stagneren tijdens de gewichtsafname.

Een inzinking in gewichtsverlies treedt op wanneer het lichaam zich aanpast aan nieuwe omstandigheden. Het resultaat is meestal een verlies van motivatie en de overtuiging dat onze acties niet effectief zijn. Om de stofwisseling te versnellen, is het de moeite waard om afslankmiddelen te gebruiken, bijvoorbeeld in de vorm van supplementen. De vetverbrandende formules van Biolab zijn ook een goede keuze. Daarnaast raden we je aan om ons artikel te lezen over welke supplementen voor gewichtsverlies het meest effectief zijn (link naar artikel).

Dergelijke preparaten onderscheiden zich door hun brede werkingsspectrum, zodat je ze gemakkelijk aan je behoeften kunt aanpassen. Sommige onderdrukken de eetlust, terwijl andere het metabolisme ondersteunen. Daarnaast hebben ze een positief effect op ons welzijn, uithoudingsvermogen en humeur. Dus als je denkt dat je iets goeds nodig hebt om af te vallen, is het de moeite waard om de afzonderlijke producten te bekijken.

Regel 10 - Gezond afvallen vereist niet dat je een 100% plan volgt.

Mensen die aan het afslanken zijn, zijn vaak bang voor situaties waarin ze overgehaald worden om te eten. Dit geldt ook voor uit eten gaan of familiefeesten. Dit komt omdat uit eten gaan vaak wordt geassocieerd met het binnenkrijgen van een enorm aantal calorieën en het ongedaan maken van eerdere inspanningen. Het is echter goed om te onthouden dat een zeker evenwicht belangrijk is bij gewichtsverlies. Een zero-sum benadering is de kortste weg naar het jojo-effect. Om een slank figuur te behouden, hoeven we niet af te zien van ontmoetingen met familie en vrienden of uit eten gaan. Wat is er nodig om af te vallen en toch een normaal leven te leiden?

De sleutel is om de juiste voedingskeuzes te maken, ongeacht je situatie. Als je vaak uit eten gaat, kun je het beste menu-items kiezen die het dichtst bij een gezond dieet liggen. In plaats van een vette pizza kun je bijvoorbeeld een salade met gegrilde kip bestellen. Mensen die af en toe uit eten gaan, hoeven niet zoveel aandacht te besteden aan wat ze bestellen, want bij hen is de basis het eten thuis en dat heeft de grootste invloed op het figuur. Het is daarom aan te raden om het onderwerp meer ontspannen en zonder wroeging te benaderen. Gedraag je ook rationeel als je familie bezoekt. In dit geval kan het echter nodig zijn om assertief te zijn door meer voedsel te weigeren.

Regel 11 - Het beste resultaat van gewichtsverlies is een verandering in eetgewoonten.

Een succesvol dieet kan nooit worden behandeld als een periode die 'van-tot' duurt en eindigt, bijvoorbeeld vlak voor een vakantiereis. In dat geval tellen we nerveus de dagen af tot het einde en grijpen we bij het officiële einde verlangend naar de snacks en snoepjes die we onszelf hebben ontzegd. Het resultaat is al snel een jojo-effect en het oude lichaamsgewicht.

Hoe slanken we af zodat de verandering blijvend is? Het is noodzakelijk om nieuwe eetpatronen te ontwikkelen die overeenkomen met onze behoeften en smaakvoorkeuren. Daarom is het de moeite waard om te zorgen voor je voedingsleer en veranderingen aan te brengen die je lang bijblijven. Hoewel een dergelijk proces langzamer verloopt, hebben we niet het gevoel dat we van een dieet afgaan en zijn de verloren kilo's slechts een bijverschijnsel.