Hoe kun je het testosteronniveau verhogen?

Testosteron is een van de belangrijkste mannelijke hormonen die verantwoordelijk zijn voor veel functies in het lichaam. Het beïnvloedt onder andere de spiermassa, de stemming, het zelfvertrouwen, de botdichtheid en de geslachtsdrift. Mensen met een te laag testosteronniveau hebben vaak problemen met hun libido en erectie. Bovendien merken ze dat ze meer lichaamsvet hebben. Te weinig van het hormoon vertaalt zich ook in een verslechtering van de stemming. We kunnen last krijgen van lusteloosheid, vermoeidheid, nervositeit en bovendien concentratieproblemen. Op lange termijn is er zelfs een verzwakking van de botten en een afname van de immuniteit. Hoe kunnen de niveaus van dit hormoon worden verhoogd?

Wat moet je weten over testosteron?

Mensen die vermoeden dat ze lage waarden hebben en de hierboven beschreven symptomen hebben, zouden een testosterontest moeten laten doen. Het helpt om te bepalen of er sprake is van een endocriene verstoring van de geslachtshormonen. De test wordt uitgevoerd met veneus bloed, op een lege maag. Het is goed om te weten dat abnormale waarden kunnen wijzen op het bestaan van verschillende ziekten. Hypogonadisme komt vaak voor, wat wijst op een abnormale testiculaire functie. De oorzaken kunnen variëren, maar de gevolgen zijn onder andere onvruchtbaarheid. Als het testosterongehalte te laag is, kan dit ook worden veroorzaakt door het zogenaamde metabool syndroom. Dit treft meestal zwaarlijvige mensen met problemen zoals hoge bloeddruk, een hoog gehalte aan vetzuren in het bloed, insulineresistentie en een slechte glucosetolerantie. Het is ook vermeldenswaard dat testosteron negatief wordt beïnvloed door roken en alcoholmisbruik.

Naar schatting heeft maar liefst 13% van de mannen boven de 45 momenteel een tekort aan dit hormoon. In de meeste gevallen is dit het gevolg van een ongezonde levensstijl (dieet en onvoldoende lichaamsbeweging), stress en een gebrek aan voldoende slaap. Het is normaal dat het testosteronniveau daalt naarmate je ouder wordt, maar lage waarden komen vooral voor bij ouderen, zieken en zwaarlijvigen. Dit betekent dat als je voor je hormoonhuishouding wilt zorgen, het belangrijk is om naar je huidige gewoonten te kijken.

Trainen voor meer testosteron

Een van de beste manieren om het peil van dit hormoon te verhogen is door lichaamsbeweging. Mensen die 2 tot 3 keer per week minstens enkele tientallen minuten sporten, reguleren hun hormoonhuishouding. Als we het lichaam aan lichaamsbeweging onderwerpen, dwingen we het om meer testosteron te produceren. Natuurlijk hangt veel af van de sport die wordt beoefend. Welke oefeningen presteren het best? Het blijkt dat krachttraining (anaerobe training) uitstekende resultaten oplevert. Het is raadzaam om te kiezen voor een korte, maar intensieve training. Er moeten vooral fast-twitch spiervezels aan te pas komen, omdat we op die manier de testosteronproductie het meest kunnen verhogen. Het beste is om een laag aantal herhalingen uit te voeren, maar met een zwaar gewicht. Deze combinatie heeft een groot effect op de mannelijke hormoonhuishouding.

Degenen die een testosterontest hebben gehad en hun testosteronniveau op natuurlijke wijze willen verhogen, moeten zich vooral richten op samengestelde of multi-joint activiteiten. Deze zijn zeer effectief omdat ze meerdere spieren tegelijk aanspreken. Daarom zijn oefeningen zoals squats, barbell pull-ups, deadlifts, halter- of barbell roeien of bankdrukken de moeite waard. Regelmatig trainen met zware gewichten stimuleert het lichaam om testosteron aan te maken. In dit opzicht presteren ze veel beter dan oefeningen waarbij slechts één spierdeel wordt geactiveerd. Hierbij moet worden opgemerkt dat fitnessoefeningen zoals langeafstandslopen, wielrennen of tennis geen speciaal effect hebben op de testosteronproductie.

Hoe moet een testosteronverhogend dieet eruit zien?

Een ander belangrijk onderdeel van de puzzel is voeding. Een dieet rijk aan gezonde vetten maar arm aan koolhydraten met een hoge glykemische index werkt het beste. Je dagelijkse menu zou zeevruchten, olijfolie, eieren, noten, zaden, kokosolie en boter moeten bevatten. Waarom is het vermijden van koolhydraten met een hoge glycemische index cruciaal? Omdat ze testosteron kunnen omzetten in oestrogeen. Daarnaast moet zo'n dieet rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Mensen die afslanken moeten onthouden dat een langdurig calorietekort het testosterongehalte kan verlagen. Het is het veiligst om het op een niveau te houden dat 10-20% lager is dan nodig.

Wat specifieke voedingsstoffen betreft, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen. Fysiek actieve mensen moeten 1,5-2 g per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Eiwit van dierlijke oorsprong is het beste, omdat het gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen en een compleet aminozuurprofiel heeft. Dit helpt het testosteronniveau te verhogen. Naast vlees zijn zuivel en eieren ook goede opties. Een veelgemaakte fout is om vet te veel te beperken. Helaas leidt dit tot een lager testosterongehalte. Dit ingrediënt moet ongeveer 30% van de dagelijkse behoefte dekken, maar dan hebben we het over gezonde vetten uit vis, noten, plantaardige oliën en zaden. Als het op koolhydraten aankomt, grijpen we naar volkorenproducten, groenten, fruit, havermout, ontbijtgranen en rijst.

Testosteronsupplementen

Wie zich afvraagt welke supplementen het testosteronniveau stimuleren, kan kiezen voor supplementen met vitamine D, magnesium, vitamine B6 en zink. Vitamine D-supplementen worden het hele jaar door aanbevolen. Een tekort aan dit bestanddeel vermindert de productie van het hormoon en verlaagt vervolgens de concentratie ervan in het bloed. Een laag zinkgehalte kan leiden tot een verminderd libido. Magnesium is ook een belangrijk element, omdat het het zenuwstelsel reguleert en de afscheiding van testosteron optimaliseert. Vitamine B6 is op zijn beurt verantwoordelijk voor de regeneratieve processen van het lichaam. Sommige mensen gebruiken zogenaamde boosters om hun hormoonspiegel te verhogen. Preparaten met ginseng, DAA, d-asparaginezuur of fenegriek werken goed.

Naast de bovengenoemde factoren wordt de testosteronspiegel in grote mate beïnvloed door het dagritme. Als je het testosterongehalte wilt verhogen, moet je ervoor zorgen dat je op een vast tijdstip eet en regelmatig slaapt. Het is ook aan te raden om alcohol en stress te beperken en een gezond lichaamsgewicht te behouden.