Wat te eten bij het afbouwen?

Het reductiedieet houdt in dat de energietoevoer wordt beperkt. Het is ontworpen voor mensen die overgewicht willen verliezen en zich willen ontdoen van overtollig lichaamsvet. Een goed gepland menu vormt de basis van het afslankproces. Helaas maken veel mensen in dit stadium veel fouten, zoals het soort voedsel dat ze eten en het aantal maaltijden. Dit resulteert in het opgeven van het dieet na een korte periode en het terugvallen in oude gewoonten. Hoe pak je het onderwerp frontaal aan en welke dieetregels moeten worden gevolgd?

Succesvolle vermindering - dieet is niet alles

Een van de meest voorkomende fouten is om te veel dieetbeperkingen in te voeren. Als gevolg daarvan hebben onze diëten meestal een eliminerende aard. Veel mensen geven hun favoriete gerechten en ingrediënten op ten gunste van producten die als gezond worden beschouwd. Gebrek aan kennis over voeding zorgt ervoor dat sommigen de consumptie van vet en soms zelfs koolhydraten volledig opgeven. Helaas is deze aanpak gevaarlijk voor onze gezondheid, omdat het wordt geassocieerd met een hoog risico op tekorten, verslechtering van de stemming en gemoedstoestand en het ontstaan van hormonale stoornissen. Bij vrouwen kan het zelfs eindigen in het stoppen van de menstruatie. Bovendien is het de kortste weg naar het ontstaan van eetstoornissen. De vermindering mag niet te snel gaan. Aangenomen wordt dat we ongeveer 0,5 - 1 kg lichaamsgewicht per week moeten verliezen. Helaas is het de drang naar snelle resultaten die maakt dat we irrationeel handelen en onszelf schade toebrengen.

Deze aanpak resulteert meestal in het opgeven van het dieet en het jojo-effect. Bovendien hebben mensen die zichzelf onrealistische doelen stellen het gevoel dat ze constant op een soort dieet zijn en dat afvallen niets voor hen is. Een andere fout is de 100% of niets benadering. Mensen die op deze manier te werk gaan, verdelen producten in toegestaan en niet toegestaan. Het enige wat nodig is, is een gedeeltelijke afwijking van het dieet, zoals het eten van een chocoladereep, om het hele plan op te geven. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat een reductiedieet niet altijd volledig kan worden gevolgd. Het is voldoende om een noodzakelijk product in de winkel op te hebben, een uitnodiging te krijgen voor een familiediner, bruiloft of restaurant. Als we dergelijke gelegenheden laten schieten, raken we gefrustreerd en hebben we het gevoel dat eten ons hele leven beheerst. Een veel betere oplossing is een flexibele aanpak die ons in staat stelt van het dagelijks leven te genieten terwijl we onze doelen bereiken.

Het reductiedieet - de belangrijkste principes

De belangrijkste principes voor gezond gewichtsverlies zijn niet moeilijk. De basis is het ontwikkelen van een calorietekort. Dit betekent dat we minder calorieën moeten consumeren dan we verbranden. Om deze reden is lichamelijke activiteit erg belangrijk tijdens het afvallen, omdat het ons in staat stelt meer energie te verbruiken. Om bevredigende resultaten te behalen, is het meestal voldoende om het aantal calorieën met 500-1000 kcal te verminderen. Je kunt ook een caloriebehoeftecalculator gebruiken om erachter te komen hoeveel calorieën je moet innemen om af te vallen. De calculators houden ook rekening met de leeftijd, de lengte en het geslacht van een persoon, evenals het niveau van lichamelijke activiteit.

Het is belangrijk om de regelmaat van je maaltijden in de gaten te houden, zodat je geen hongergevoel krijgt. Het aantal maaltijden kan worden aangepast aan je voorkeuren en levensstijl. Een reductiedieet van drie maaltijden werkt goed, maar niets houdt je tegen om vier of vijf maaltijden te nemen. Het belangrijkste is dat je je aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën houdt en met redelijk regelmatige tussenpozen eet. Een heel belangrijk onderdeel van het minderen is het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen en het beperken van zoetigheid. Deze zijn zeer calorierijk en ook ongezond. Natuurlijk moet je het hoofd koel houden en niet 100% van je favoriete lekkernijen opgeven. Maar in plaats van een hele chocoladereep kun je je beter beperken tot een paar blokjes of een reep. Mensen die willen afvallen, moeten er ook voor zorgen dat ze meer vezels in hun voeding opnemen. Vezels geven je langer een vol gevoel. Als je van plan bent om te trainen, kun je het aandeel eiwitten in je dieet verhogen tot 1,2-1,6 g/kg lichaamsgewicht.

Gezond afvallen - wat moet je eten om de resultaten te krijgen waar je van droomt?

Verminderen gaat helemaal niet over het elimineren van bepaalde producten. Integendeel, onze maaltijden moeten gevarieerd zijn. Vooral groenten mogen niet ontbreken. Ze bevatten weinig calorieën, zijn gezond en maken maaltijden meer substantieel. Dit betekent dat we snel kunnen eten. Ze zijn ook rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Fruit moet ook in ons dieet worden opgenomen, maar met mate. Het is goed om in gedachten te houden dat ze veel suiker bevatten, vooral de gedroogde versie. Je kunt het beste kiezen voor bessen zoals frambozen, bosbessen of aardbeien.

Het belangrijkste element van een dieet om te minderen is proteïne. Het is dankzij eiwitten dat we spiermassa kunnen behouden. De beste keuze is mager vlees van gevogelte en daarnaast peulvruchten. Het dagelijkse menu moet ook eieren, magere zuivelproducten en noten bevatten. Overdrijf in het geval van het laatste artikel echter niet met de hoeveelheid, want alle soorten noten zijn calorierijk. Het maximum is een handjevol.

Koolhydraten en vetten op een reductiedieet

Het lichaam heeft alle voedingsstoffen nodig die het kan krijgen, dus koolhydraten en vetten mogen nooit worden weggelaten. Koolhydraten en vetten moeten ongeveer 45-50% van ons dieet uitmaken. Het is het beste om te kiezen voor volkorenproducten en zilvervliesrijst. Het is de moeite waard om wit brood of supermarktbrood te vervangen door roggebrood. Wat vet betreft, wordt ons reductiedieet verrijkt met avocado, vis, zaden en de al genoemde noten. Bij het bereiden van salades kun je een dressing maken op basis van olijfolie of lijnzaadolie van goede kwaliteit. Overdrijf de hoeveelheid echter niet, 1 eetlepel is ruim voldoende. Gezonde vetten zijn een waardevolle bron van omega-3 vetzuren, die een positief effect hebben op de gezondheid van hart en hersenen.

Het is de moeite waard om te onthouden dat de sleutel tot succes caloriecontrole is. Als je weet dat je op een bepaalde dag uit eten moet, kun je een kleinere lunch eten of langer trainen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Voldoende water drinken is ook een belangrijke aanvulling op een reductiedieet. Mensen die last hebben van overmatige trek kunnen ook supplementen proberen. Onder andere 5-HTP en synefrine werken goed.