Dieet voor massa

Het opbouwen van spiermassa is een langetermijnproces dat vereist dat je overschakelt op een aangepast dieet. Intensieve krachttraining is ook een integraal onderdeel van dit proces. Als je spieren wilt opbouwen, moet je inzetten op een calorieoverschot, wat betekent dat je meer moet eten dan je dagelijkse caloriebehoefte. Natuurlijk betekent een dieet om gewicht op te bouwen niet dat je lege calorieën moet eten. Om je fysiek op te bouwen en je spieren goede groeivoorwaarden te geven, moet je producten met een hoge voedingswaarde gebruiken. Hierdoor kunnen ze sneller regenereren. Hoe moeten mensen die hun spiermassa willen vergroten eten?

Wat moet je eten voor spiermassa? De belangrijkste regels

Het belangrijkste doel van een dergelijk dieet is om spieren te kweken. Om dit mogelijk te maken, is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van de ingrediënten die essentieel zijn voor dit proces. De eerste en belangrijkste regel is het genereren van een calorieoverschot. Dit betekent dat we meer moeten eten dan we nodig hebben. Mensen die niet weten hoeveel calorieën geschikt zijn, kunnen gratis calculators op internet gebruiken. Een calorieverhoging van 500 kcal is meestal voldoende. Als we een dergelijk dieet aanvullen met de juiste training, zal het overschot aan energie worden opgeslagen in de vorm van skeletspieren. De aanbeveling lijkt eenvoudig, we hoeven immers alleen maar meer te eten. In de praktijk is het helemaal niet zo eenvoudig als we denken. Als producten voor spiermassa ons alleen voorzien van meer calorieën, maar niet te veel voedingsstoffen bevatten, bestaat het risico dat in plaats van spiermassa ons lichaamsvet toeneemt.

Diëten voor massa in de beginfase kan leiden tot vochtophoping in het lichaam. Dit manifesteert zich als opgepompte spieren, die echter snel zullen afvallen wanneer de calorieën worden verminderd. Zoals je kunt zien, moet voeding goed worden gepland. Mensen die niet zeker weten hoe hun menu eruit moet zien, kunnen advies vragen aan een personal trainer of voedingsdeskundige. Als het gaat om het aantal maaltijden, is er niet één juiste oplossing. Het is het beste om het aan te passen aan je voorkeuren en het aantal calorieën dat je binnen moet krijgen. Pauzes tussen maaltijden mogen niet langer zijn dan 3-4 uur. Anders bestaat het risico dat katabole processen worden geïntensiveerd. Tijdens het proces van spieropbouw moet het lichaamsgewicht met 0,5-1 kg per maand toenemen. Het is belangrijk om te onthouden dat een te groot calorieoverschot leidt tot vetophoping.

Welke voedingsstoffen moeten de maaltijden voor massa bevatten?

Zoals eerder gezegd, moeten producten voor spiermassa voedingswaarde hebben. Het belangrijkste ingrediënt voor spiergroei en -regeneratie is eiwit, omdat het verantwoordelijk is voor anabole processen. Om bevredigende resultaten te bereiken, moet de inname ervan worden verhoogd van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De beste eiwitbronnen zijn vlees, zuivelproducten en eieren. Veel mensen nemen ook hun toevlucht tot eiwitsupplementen, omdat deze een grote hoeveelheid van het ingrediënt bevatten in een relatief kleine portie. Het is belangrijk om producten te kiezen die hoogwaardige eiwitten bevatten. Het is aan te raden om binnen twee uur na de training een maaltijd met een grote hoeveelheid van het ingrediënt te nuttigen, omdat dit de groei van spiereiwitten en de regeneratie ervan versnelt en daarnaast het risico op spierschade vermindert. Daarnaast draagt het bij aan het behoud van de hormonale balans. Idealiter bevat de maaltijd na de training ongeveer 20-40 gram eiwit.

Koolhydraten zijn ook een zeer belangrijk ingrediënt en moeten 40-60% van de calorieën uitmaken. Ze zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en zijn essentieel voor spierregeneratie en groei. Daarnaast zorgen ze ervoor dat het spierglycogeen wordt aangevuld, wat zich vertaalt in een verbetering van de trainingscapaciteit van het lichaam. Het is het beste om koolhydraten te combineren met eiwitten. Dit versnelt de glycogeensynthese, vermindert spierschade en versnelt de trainingsadaptatie. In een krachttraining dieet is het aan te raden om 4 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren voor high-performance training en 4 tot 5 gram voor amateurtraining. De beste bronnen van koolhydraten zijn voornamelijk gort, havermout, pasta, fruit, groenten, volkorenbrood en peulvruchten. Vooral groenten zijn belangrijk, omdat ze veel mineralen en vitamines bevatten. Ongeveer 400 gram per dag wordt aanbevolen.

Maaltijden voor gewichtstoename moeten ook essentiële vetzuren bevatten, omdat deze een zeer belangrijke bron van energie zijn. Vetten moeten ongeveer 25-30% van de totale energiebehoefte uitmaken. Natuurlijk hebben we het hier over de zogenaamde gezonde vetten, die voorkomen in vis, noten, zaden, plantaardige oliën en avocado's. Op dit punt is het de moeite waard om te wijzen op de schadelijkheid van maaltijden die cheat meals worden genoemd. Mensen die zich alleen richten op het bereiken van een calorieoverschot grijpen vaak naar fastfood. Hoewel we hierdoor meer calorieën binnenkrijgen, zijn ze in de praktijk niet goed voor de spiermassa omdat ze veel schadelijke vetzuren bevatten. Deze verhogen op hun beurt het "slechte cholesterol" LDL, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Dieet voor gewichtstoename - wanneer is het de moeite waard om supplementen te nemen?

Mensen die zich afvragen wat ze moeten eten voor spiermassa kunnen helpen met supplementen. De meeste mensen die trainen grijpen naar eiwitsupplementen, maar ook creatine is erg populair. Dergelijke preparaten hebben een anabool effect en ondersteunen het proces van eiwitsynthese. Op de lange termijn kunnen ze het uithoudingsvermogen en de snelheid verhogen en de spiergroei versnellen. Een dieet voor gewichtstoename moet worden aangevuld met vitamine D- en magnesiumsupplementen. Dit zijn essentiële ingrediënten voor een goede werking van het lichaam. De vraag naar magnesium neemt toe met de intensiteit van de training. Een tekort aan vitamine D komt daarentegen veel voor.

Wie de effectiviteit van zijn training wil verbeteren, kan ook gebruikmaken van supplementen voor vóór de training. Dit soort preparaten verhoogt het energie- en stimulatieniveau tijdens de training. Hierdoor kan een groter aantal herhalingen worden uitgevoerd met meer gewicht. Bovendien is het mogelijk om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Hoe lang duurt het om spiermassa op te bouwen? Mensen die goed op hun voeding en training letten, kunnen binnen 6 maanden tot 1 jaar bevredigende resultaten bereiken.