Hoe bereken je de caloriebehoefte van het lichaam?

De caloriebehoefte is niets anders dan de hoeveelheid energie die elke dag aan het lichaam moet worden geleverd om aan de energie-uitgaven te voldoen. De waarde van deze behoefte verschilt per persoon en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd, lichamelijke activiteit, hoeveelheid spierweefsel en lichaamsvet. Het berekenen van de caloriebehoefte zou de eerste stap moeten zijn voor mensen die besluiten om niet alleen hun lichaamsgewicht te verminderen, maar ook om hun lichaamsgewicht te verhogen. De berekening zelf uitvoeren is niet moeilijk. Het is echter de moeite waard om te weten wat je vervolgens met het verkregen resultaat moet doen om je droomfiguurdoelen te bereiken. Hoe bereken ik de energiebalans?

Uit welke elementen bestaat iemands energiebehoefte?

Om te beginnen is het nodig om vertrouwd te raken met de termen die verband houden met de caloriebehoefte, of preciezer gezegd, de bestanddelen ervan. Elke dag verbrandt ons lichaam een bepaald aantal calorieën. Dit aantal wordt de totale metabolische snelheid (CPM) genoemd. Afhankelijk van wat we die dag hebben gedaan, varieert de CPM. Het bestaat echter uit verschillende elementen die de verkregen waarde beïnvloeden.

• Basale stofwisselingssnelheid (PPM of BMR) - zoals de naam al suggereert, is dit de hoeveelheid calorieën die het lichaam nodig heeft voor de basis vitale functies. Het is het absolute minimum dat we nodig hebben. Door onze minimale caloriebehoefte te kennen, weten we hoeveel energie we nodig hebben om de bloedsomloop en ademhaling in stand te houden, een bepaalde lichaamstemperatuur te behouden of weefsels opnieuw op te bouwen. De PPM is meestal de hoogste energie-uitgave gedurende de dag. De waarde wordt beïnvloed door geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht, fysiologische toestand, lichaamsvoeding, genetica, gezondheidstoestand en endocriene klieren.
• I
• nteressant is dat mensen met meer spierweefsel een hogere PPM zullen hebben (we raden ook de
• supplementen voor spiermassa in ons assortiment aan).
• Spontane fysieke activiteit (NEAT) - deze term wordt gebruikt om ongeplande fysieke activiteit te beschrijven die niet gerelateerd is aan training .
• We hebben het bijvoorbeeld over naar de winkel gaan, schoonmaken, gebaren maken, traplopen of zelfs in een stoel wriemelen.
• D
• it zijn dus allemaal activiteiten die we onbewust elke dag doen en die te maken hebben met werk, vrije tijd en ongecontroleerde activiteit.
• Geplande fysieke activiteit (TEA) - mensen die zich afvragen hoe ze calorieën moeten berekenen, moeten noodzakelijkerwijs training meetellen.
• Deze groep omvat alle trainingseenheden, ongeacht de discipline. Er moet echter worden opgemerkt dat veel mensen het energieverbruik in verband met activiteit overschatten. Het is noodzakelijk om een gemiddelde te nemen en rationeel te zijn. Dit komt
• omdat we de ene week misschien een aantal trainingen van gemiddelde intensiteit doen en de volgende week een of twee lichte trainingen.
• Thermisch effect van voeding (TEF) - misschien weet niet iedereen dit, maar als we eten, neemt ons lichaam niet alleen calorieën op, maar verbrandt het ze ook .
• Dit heeft te maken met de energie die nodig is tijdens het spijsverteringsproces. Aangenomen wordt dat TEF ongeveer 10% van de calorische waarde van een maaltijd is. Dit betekent dat als we een maaltijd hebben gegeten die 600 kcal bevat, ons lichaam ongeveer 60 kcal zal verbranden om het te verteren en vervolgens op te nemen. Het is ook goed om te weten dat het lichaam iets meer calorieën verbruikt voor de verbranding van eiwitten dan voor de verbranding van vet of koolhydraten.

Er is nog een factor die voor extra verbranding zorgt. Deze factor wordt echter meestal niet meegenomen in de formules die je vertellen hoe je je caloriebehoeften moet berekenen. We hebben het over EPOC, of verhoogd zuurstofverbruik na de training. Deze factor wordt in verband gebracht met het fenomeen van extra calorieverbranding na een training. Dit komt doordat het lichaam in een hoger tempo zuurstof verbruikt dan tijdens rust. Dit is nog een voordeel van fysieke activiteit.

Berekening van caloriebehoeften - formule voor PPM/BMR

Mensen die zich afvragen hoe ze de caloriebehoefte moeten berekenen, moeten beginnen met PPM/BMR, oftewel de basale stofwisselingssnelheid. Hiervoor kunnen verschillende formules worden gebruikt. Deze variëren in moeilijkheidsgraad. Mensen die niet professioneel trainen, kunnen met succes de meest populaire basismethoden voor het berekenen van BMR gebruiken. De formule houdt rekening met geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en lengte. Hoe ziet het er in de praktijk uit?

De formule van Mifflin:

Voor mannen:

• PPM (kcal) = (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) + 5,

voor vrouwen:

• PPM (kcal) = (10 x lichaamsgewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) - 161.

Harris Benedict-formule:

voor mannen:

• PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x lichaamsgewicht in kg) + (5,003 x lengte in cm) - (6,775 x leeftijd in jaren),

voor vrouwen:

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x lichaamsgewicht in kg) + (1,85 x lengte in cm) - (4,676 x leeftijd in jaren).

De vraag blijft - de Mifflin formule of de Harris formule? Welke is beter en betrouwbaarder? In de praktijk is er weinig verschil tussen de twee en beide kunnen worden gebruikt om PPM te berekenen. De Mifflin-formule lijkt misschien eenvoudiger vanwege de gebruikte getallen. Beide berekeningsmethoden worden gebruikt door voedingsdeskundigen. Het is de moeite waard om een andere methode te noemen die, in tegenstelling tot de twee hierboven, geen rekening houdt met geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, maar alleen met vetvrije lichaamsmassa. Dit is de Cunningham-formule. Wat zijn de voordelen van deze methode? Ten eerste is het iets nauwkeuriger, maar het vereist informatie over vetvrije lichaamsmassa (LBM). Dit kan bijvoorbeeld worden verkregen uit een test met een Body Composition Analyser. Dergelijke apparaten zijn steeds vaker verkrijgbaar in sportscholen. Het is de moeite waard om je te laten testen, vooral als je serieus aan je figuur wilt gaan werken. Lees in dat geval zeker ons artikel over het opbouwen van spiermassa en manieren om die te vergroten (link naar artikel).

Hoe bereken je BMR met de formule van Cunningham?

• BMR (kcal) = 500 + (22 x LBM in kg).

Het is ook de moeite waard om te vermelden dat de Cunningham-formule dateert uit 1991 en enigszins werd omgevormd door William McArdle en Frank Katch. Hieruit werd de Katch-McArdle-formule als volgt afgeleid:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM in kg).

Beide formules zijn van toepassing ongeacht het geslacht. Ze worden het meest gebruikt door atleten, vooral mensen die intensief aan krachttraining doen. Ze worden ook aanbevolen voor mensen met een lage vetmassa, voor wie de berekening van de benodigde kcal nauwkeuriger moet zijn. Er is nog een punt dat het vermelden waard is met betrekking tot het berekenen van LBM. Veel websites hebben calculators die het resultaat tonen op basis van gewicht, leeftijd en lengte. Helaas is dit niet betrouwbaar, maar slechts een ruwe, indicatieve waarde die zou kunnen passen bij een persoon van een bepaalde leeftijd, met een bepaalde grootte. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om aan de basisbehoeften van je lichaam te voldoen, kun je nog een stap verder gaan en een ander element van CPM berekenen, namelijk de fysieke activiteitsfactor PAL.

Formules voor caloriebehoefte - de fysieke activiteitsfactor PAL berekenen

De fysieke activiteitsfactor vertelt ons wat het niveau van fysieke activiteit is in de vrije tijd en tijdens het werk. Het scheiden van deze twee is erg belangrijk. Tegenwoordig hebben de meeste mensen een zittend beroep waarin ze geen enkele activiteit verrichten. Veel hangt daarom af van hoe intensief de beweging is tijdens de overige uren. Het is heel belangrijk om de berekening verstandig en eerlijk te benaderen en ons niet alleen te laten leiden door hoe vaak we sporten, maar ook door de intensiteit. Een dagelijkse yogasessie van een paar minuten is een veel lichtere activiteit in vergelijking met zware krachttraining of lange duurlopen, zelfs als je die maar drie keer per week doet. Hoe bereken je in dit geval het energieverbruik?

V

ZMatig

Z

eer

1Lichaamsbeweging3 1

W

einig1,6 1,7

M

at

i

g

1

,51,7 1,8

A

ctief1,6

1

,7 1,82

Z

eer

actief1

De waarden in de tabel zijn de PAL-ratio. Hoe moeten de resultaten worden geïnterpreteerd?

• Zeer weinig activiteit betekent in de praktijk geen activiteit.
• H
• et verwijst naar mensen die de hele dag achter een computer of zittend doorbrengen (bijv. autorijden) en in hun vrije tijd niet lichamelijk actief zijn .
• Weinig activiteit in de context van werk betekent bijvoorbeeld bewegen tussen kantoren, verkopen of correspondentie vervoeren .
• Dit zijn dus allemaal activiteiten waarbij we van positie moeten veranderen of korte afstanden moeten afleggen.
• L
• age activiteit in de vrije tijd betekent bijvoorbeeld 1-2 keer per week korte wandelingen of fietstochten maken of bijvoorbeeld in de tuin werken . Matige
• activiteit op het werk betreft mensen van wie de dagelijkse taken verband houden met bijvoorbeeld schoonmaken, werken in de keuken, te voet of met de fiets brieven bezorgen . Wat
• vrije tijd
• betreft
• , sporten deze mensen regelmatig, minstens 3 tot 4 keer per week, fietsen ze naar het werk, enz.
• Zulk werk wordt bijvoorbeeld gedaan door bouwvakkers of boeren.
• I
• n de vrije tijd zijn dit 5-6 zware en lange trainingen per week.
• Zeer actief werk is bijvoorbeeld zwaar industrieel werk.
• Vertaald naar training verwijst dit naar mensen die 7 of meer keer per week trainen.

Het is goed om in gedachten te houden dat de gemiddelde caloriebehoefte van mensen die professioneel trainen veel hoger is. De PAL-factor is ook hoger. Als je dus wilt minderen, is het de moeite waard om te weten hoe je het aantal calorieën kunt berekenen en tegelijkertijd de frequentie en intensiteit van je training kunt verhogen. Lees ook zeker ons artikel over diëten om af te vallen, waarin je de 11 principes van gezond afvallen leert (link naar artikel). Lichaamsbeweging opnemen in je dagelijkse leven is niet alleen een manier om overtollig gewicht te verliezen, maar ook om je beter te voelen.

Definitieve formule voor CPM caloriebehoeften

Zodra je je PPM informatie hebt en je PAL hebt bepaald, kun je verder gaan met het berekenen van je totale metabolisme. De uiteindelijke formule is heel eenvoudig. Hoe bereken je je caloriebehoefte?

• CPM = PPM*PAL.

Je kunt ook een voorbeeld gebruiken om te laten zien hoe dit er in de praktijk uitziet. Wat zijn de PPM en CPM van een 30-jarige vrouw die 60 kg weegt, 170 cm lang is, een zittend beroep heeft en drie keer per week naar de sportschool gaat en matig intensief sport?

• • We beginnen met het berekenen van de PPM, bijvoorbeeld met de formule van Mifflin.

(10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 jaar) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

• We schatten PAL - er is zeer weinig activiteit tijdens werktijd en matige activiteit tijdens vrije tijd.
• V
• olgens de tabel is PAL 1,5.
• We berekenen CPM .

1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

De verkregen waarde vertelt ons hoeveel calorieën iemand moet binnenkrijgen om zijn huidige lichaamsgewicht te behouden en tegelijkertijd goed te kunnen functioneren gezien de fysieke activiteit die hij beoefent.

Hoe bereken ik mijn dagelijkse caloriebehoefte voor een vermindering?

Weten hoe je de energiebehoefte berekent om je lichaamsgewicht te behouden is waardevol, maar de meeste mensen willen weten in welke mate ze calorieën moeten verminderen om af te vallen Er wordt aangenomen dat een redelijke benadering is om ongeveer 15% van de calorieën van het CPM af te trekken. Op basis van het bovenstaande voorbeeld zou een vrouw met een dagelijks CPM van 2027,25 kcal het aantal calorieën in haar dieet met ongeveer 300 kcal moeten verminderen. Natuurlijk kan deze waarde verschillen als je sneller of langzamer wilt minderen. Daarnaast kun je jezelf ondersteunen met de afslankpreparaten in ons assortiment, die de stofwisseling verbeteren, de vetverbranding versnellen en de lipogenese remmen.

De belangrijkste regel om te onthouden is om niet onder de PPM te gaan, omdat dit een ernstige bedreiging vormt voor onze gezondheid en zelfs voor ons leven. De gevolgen van een buitensporig calorietekort zijn in de eerste plaats menstruatiestoornissen, een verminderde immuniteit en een verhoogd risico op botbreuken. Op deze manier probeert het lichaam energie te besparen, zodat er genoeg is om vitale basisfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en hartfunctie in stand te houden.

Hoe bereken je hoeveel calorieën een zwangere vrouw en een oudere persoon nodig hebben?

Zelfs als we niet van plan zijn om ons lichaamsgewicht te verminderen of te verhogen, naarmate we ouder worden en ons leven verandert, beginnen onze caloriebehoeften te veranderen. Een goed voorbeeld is de periode van zwangerschap en borstvoeding. In deze periode hebben vrouwen iets meer calorieën nodig, wat te maken heeft met de noodzaak om voedingsstoffen met de baby te delen. Hoe bereken je het caloriegehalte van je voeding in deze periode?

• De
• periode van het eerste trimester is het minst veeleisend, omdat in deze periode de calorie-inname moet worden verhoogd met ongeveer 85. Nog steeds gebaseerd op het voorbeeld van de vrouw hierboven beschreven, wiens CPM 2027,25 kcal was, moet ze de aanvoer verhogen tot ongeveer 2112 kcal. In het
• tweede trimester moet de aanvoer al veel hoger zijn .
• Daarom verhogen we het caloriegehalte van de voeding met 200 kcal ten opzichte van het eerste trimester.
• O
• p basis van het gegeven voorbeeld zou een vrouw ongeveer 2312 kcal moeten innemen.
• Hoe bereken je hoeveel calorieën een vrouw nodig heeft in het derde trimester van de zwangerschap? In deze periode moet de voorraad met 190 kcal worden verhoogd.
• I
• n de laatste drie maanden van de zwangerschap moet een vrouw dus ongeveer 2500 kcal opnemen.
• Het is ook de moeite waard om de borstvoedingsperiode te vermelden, die bijzonder veeleisend is. Er wordt aanbevolen om de calorie-inname van de voeding tijdens de eerste zes maanden met 505 kcal te verhogen ten opzichte van de CPM voor de zwangerschap. Op basis van ons voorbeeld zal dit dus 2532 kcal zijn.

Hoe bereken je de dagelijkse caloriebehoefte voor senioren? Bij mensen boven de 60 is een aanzienlijke vertraging van de stofwisseling merkbaar. Hierdoor wordt het steeds moeilijker om overtollig gewicht te verliezen. Naar schatting vertraagt de stofwisseling met ongeveer 0,7 procent per extra jaar. Dit houdt rechtstreeks verband met de afname van het spierweefsel. Senioren die ondanks hun leeftijd fit willen blijven, moeten daarom zorgen voor voldoende eiwitten in hun voeding en niet bang zijn voor krachttraining. Aangenomen wordt dat de caloriebehoefte voor vrouwen boven de 65 die niet erg actief zijn rond de 1750 kcal ligt, terwijl dit voor mannen 1950 kcal is. Zoals je kunt zien, verandert de CPM-waarde in de loop der jaren. Als we deze parameter kennen en weten hoe we hem moeten berekenen, zal dat nuttig zijn bij het werken aan ons figuur en ons helpen onze droomdoelen te bereiken.